Katalog
Umiejętności DBT
Szukaj po skrócie, module albo sytuacji. Każda karta prowadzi do krótkiej instrukcji, przykładów i powiązanych umiejętności.
Przetrwanie kryzysu
Umiejętności na moment, w którym jest trudno i trzeba nie pogorszyć sytuacji.
STOP
Najprostszy hamulec bezpieczeństwa, kiedy emocja pcha cię do szybkiego działania.
TIPP
Szybkie techniki dla ciała, gdy układ nerwowy jest rozkręcony i trudno myśleć.
ACCEPTS
Kryzysowe rozproszenie uwagi, kiedy trzeba przetrwać falę bez pogarszania sytuacji.
IMPROVE
Sposoby na poprawienie samej chwili, kiedy problem zostaje, ale cierpienie można odrobinę zmniejszyć.
Self-soothe
Uspokajanie przez bezpieczne bodźce: wzrok, słuch, dotyk, smak i zapach.
Pros / Cons
Krótka analiza konsekwencji: co da impuls teraz, a co będzie kosztował później.
Akceptacja rzeczywistości
Umiejętności zmniejszania cierpienia, gdy faktów nie da się teraz zmienić.
Radical Acceptance
Pełniejsze uznanie faktów, żeby ból nie zamieniał się w dodatkowe cierpienie.
Turning the Mind
Powracanie do akceptacji za każdym razem, gdy umysł znowu zaczyna walczyć z faktami.
Mindfulness
Umiejętności zauważania tego, co dzieje się teraz, bez automatycznego reagowania.
Wise Mind
Miejsce decyzji, w którym emocje są ważne, fakty są ważne, a działanie ma sens.
What skills
Trzy rzeczy, które robisz w mindfulness: obserwujesz, opisujesz i uczestniczysz.
How skills
Jakość praktyki: bez ocen, jedna rzecz naraz, skutecznie.
Regulacja emocji
Umiejętności rozumienia emocji, zmniejszania podatności i wybierania skutecznego działania.
Check the Facts
Oddzielanie faktów od interpretacji, żeby dobrać właściwą reakcję do emocji.
Opposite Action
Robienie przeciwieństwa impulsu emocji, gdy impuls nie pasuje do faktów albo nie pomaga.
Problem Solving
Kiedy problem da się zmienić, rozbij go na fakty, opcje i pierwszy wykonalny krok.
ABC PLEASE
Długofalowe obniżanie podatności na rozregulowanie: więcej zasobów, mniej paliwa dla kryzysu.
Skuteczność interpersonalna
Umiejętności proszenia, odmawiania i rozmawiania bez rezygnowania z relacji albo siebie.
DEAR MAN
Struktura rozmowy, gdy chcesz o coś poprosić, odmówić albo negocjować.
GIVE
Umiejętność dbania o relację podczas rozmowy, szczególnie gdy temat jest napięty.
FAST
Umiejętność zachowania szacunku do siebie podczas proszenia, odmawiania lub konfliktu.