Oddech i ciało
Relaksacja
Najpierw obniż pobudzenie ciała. Potem łatwiej wybrać STOP, ACCEPTS, rozmowę albo kolejny mały krok.
Paced breathing
60 sekund oddechu
Prosty rytm 4/6: krótszy wdech, dłuższy wydech. Przerwij, jeśli robi ci się słabo albo oddech zwiększa panikę.
Progressive muscle relaxation
Progresywna relaksacja mięśni
Przejdź po kolei przez partie ciała. Napinasz krótko, potem rozluźniasz dłużej. Nie rób tego przez ból, kontuzję ani skurcz.
- 1
Dłonie i przedramiona
Napnij
Zaciśnij dłonie w pięści i napnij przedramiona przez 5 sekund.
Rozluźnij
Puść napięcie i zauważ ciężar dłoni przez 10 sekund.
- 2
Ramiona i barki
Napnij
Unieś barki lekko w stronę uszu i napnij górę pleców.
Rozluźnij
Opuść barki. Pozwól szyi zrobić się trochę dłuższą.
- 3
Twarz
Napnij
Zmarszcz czoło, zaciśnij powieki i szczękę bez bólu.
Rozluźnij
Rozluźnij czoło, język, szczękę i okolice oczu.
- 4
Brzuch i klatka
Napnij
Napnij brzuch jak przy kaszlu, nie wstrzymując oddechu.
Rozluźnij
Wypuść napięcie z wydechem. Zauważ ruch żeber.
- 5
Nogi
Napnij
Dociśnij stopy do podłogi i napnij uda oraz łydki.
Rozluźnij
Puść nogi ciężej w podłoże. Zostaw stopy nieruchomo.
- 6
Całe ciało
Napnij
Delikatnie napnij całe ciało na jeden wdech.
Rozluźnij
Rozluźnij wszystko na długim wydechu i zostań przez chwilę.
YouTube
Kojące nagrania
Linki otwierają wyniki YouTube dobrane pod playlisty i prowadzone ćwiczenia. Wybierz spokojny głos i przerwij, jeśli nagranie zwiększa napięcie.
Kojąca muzyka
Spokojne playlisty ambient / calm music do tła, wyciszenia albo snu.
Relaksacja Jacobsona
Prowadzone nagrania progresywnej relaksacji mięśni po polsku.
Guided meditation
Prowadzone medytacje po angielsku na lęk, napięcie i zasypianie.
Box breathing
Ćwiczenia oddychania pudełkowego 4-4-4-4 z prowadzeniem.