Regulacja emocji
Opposite Action
Robienie przeciwieństwa impulsu emocji, gdy impuls nie pasuje do faktów albo nie pomaga.
Kiedy użyć
- emocja nie pasuje do faktów albo jest za silna
- impuls pogłębia problem
- wiesz, że unikanie, atak albo chowanie się nakręcą spiralę
Ostrożnie
- Najpierw sprawdź fakty. Jeśli strach dotyczy realnego zagrożenia, ochrona jest skuteczna.
- Rób przeciwieństwo 'całą drogą': zachowanie, postawa ciała, ton głosu, uwaga.
Kroki
- 1
Nazwij emocję i impuls
Strach chce uniknąć. Złość chce atakować. Wstyd chce zniknąć. Smutek chce się wycofać.
- 2
Sprawdź skuteczność
Czy ten impuls poprawi życie za godzinę i jutro?
- 3
Wybierz przeciwieństwo
Podejdź zamiast unikać, mów spokojniej zamiast atakować, pokaż twarz zamiast chować się.
- 4
Zrób to wystarczająco długo
Emocja często zmienia się po zachowaniu, nie przed nim.
Szybka wersja
Jaki jest impuls emocji? Co byłoby jego skutecznym przeciwieństwem przez 2 minuty?
Przykłady
- Lęk przed mailem: otwórz go i przeczytaj pierwsze zdanie.
- Złość nieadekwatna: rozluźnij dłonie, obniż głos, zadaj pytanie.
- Wstyd po drobnym błędzie: powiedz jednej bezpiecznej osobie zamiast znikać.
Powiązane
Następne przydatne umiejętności
Check the Facts
Oddzielanie faktów od interpretacji, żeby dobrać właściwą reakcję do emocji.
Current Emotion
Bycie z obecną emocją jak z falą: bez blokowania, podkręcania i natychmiastowego działania.
ABC PLEASE
Długofalowe obniżanie podatności na rozregulowanie: więcej zasobów, mniej paliwa dla kryzysu.
Problem Solving
Kiedy problem da się zmienić, rozbij go na fakty, opcje i pierwszy wykonalny krok.
Źródła