Regulacja emocji
Problem Solving
Kiedy problem da się zmienić, rozbij go na fakty, opcje i pierwszy wykonalny krok.
Kiedy użyć
- emocja pasuje do faktów, a sytuację da się choć trochę zmienić
- ciągle myślisz o problemie, ale nie wybierasz działania
- potrzebujesz przejść od cierpienia do planu
Ostrożnie
- Nie rozwiązuj problemów w szczycie paniki. Najpierw TIPP, STOP albo self-soothe.
- Nie wszystko jest rozwiązywalne dziś. Jeśli nie jest, użyj akceptacji lub IMPROVE.
Kroki
- 1
Zdefiniuj problem
Jedno zdanie, konkretne i możliwe do obserwacji.
- 2
Określ cel
Po czym poznasz, że jest trochę lepiej?
- 3
Wypisz opcje
Minimum pięć, także niedoskonałych. Jeszcze nie oceniaj.
- 4
Wybierz i sprawdź
Wybierz jedną opcję, zrób najmniejszy krok, oceń wynik.
Szybka wersja
Jedno zdanie problemu, jeden cel, pięć opcji, jeden najmniejszy krok.
Przykłady
- Problem: nie odpisałem na ważny mail. Cel: wysłać prostą odpowiedź dziś. Krok: napisać trzy zdania.
- Problem: konflikt w domu. Cel: rozmowa bez krzyku. Krok: ustalić czas i użyć DEAR MAN.
- Problem: za dużo zadań. Cel: zmniejszyć chaos. Krok: lista i jedna rzecz na 15 minut.
Powiązane
Następne przydatne umiejętności
Regulacja emocji
Check the Facts
Oddzielanie faktów od interpretacji, żeby dobrać właściwą reakcję do emocji.
faktyinterpretacjeemocje
Otwórz
Skuteczność interpersonalnaDEAR MAN
Struktura rozmowy, gdy chcesz o coś poprosić, odmówić albo negocjować.
rozmowaprośbaodmowa
Otwórz
Akceptacja rzeczywistościRadical Acceptance
Pełniejsze uznanie faktów, żeby ból nie zamieniał się w dodatkowe cierpienie.
akceptacjarzeczywistośćcierpienie
Otwórz
Regulacja emocjiABC PLEASE
Długofalowe obniżanie podatności na rozregulowanie: więcej zasobów, mniej paliwa dla kryzysu.
odpornośćsenjedzenie
Otwórz
Źródła