Regulacja emocji
ABC PLEASE
Długofalowe obniżanie podatności na rozregulowanie: więcej zasobów, mniej paliwa dla kryzysu.
Akronim
A - Accumulate positives
Buduj małe pozytywne doświadczenia teraz i większe w dłuższym horyzoncie.
B - Build mastery
Rób rzeczy, które dają poczucie kompetencji.
C - Cope ahead
Przećwicz wcześniej trudną sytuację i plan użycia umiejętności.
PL - Treat physical illness
Dbaj o choroby, leki, ból i kontakt z lekarzem, gdy trzeba.
E - Balanced eating
Jedz regularnie na tyle, na ile możesz.
A - Avoid mood-altering substances
Ogranicz substancje, które destabilizują nastrój.
S - Balanced sleep
Chroń sen i rytm dobowy.
E - Exercise
Dodawaj ruch w realnej, dostępnej dawce.
Kiedy użyć
- ostatnio wszystko odpala cię szybciej niż zwykle
- chcesz zmniejszyć częstotliwość kryzysów
- potrzebujesz planu bazowego, nie tylko awaryjnego
Ostrożnie
- To nie jest lista powodów do poczucia winy. Wybierz 1-2 elementy, nie osiem naraz.
- Przy zaburzeniach odżywiania, snu, używkach lub chorobach pracuj z profesjonalnym wsparciem.
Kroki
- 1
Wybierz najsłabsze ogniwo
Sen, jedzenie, ból, izolacja, brak ruchu, brak sensu lub brak planu.
- 2
Zrób wersję minimalną
10 minut snu wcześniej, szklanka wody, spacer wokół bloku, jeden mail.
- 3
Buduj mastery
Codziennie jedna rzecz, która daje sygnał: mam wpływ.
- 4
Cope ahead
Przed trudnym wydarzeniem przećwicz: co mnie odpali, jaką umiejętność wybiorę, kogo poproszę o wsparcie.
Szybka wersja
Wybierz jeden fundament na dziś: sen, jedzenie, ruch, leczenie, mastery albo mała przyjemność.
Przykłady
- Build mastery: napraw małą rzecz, ugotuj prosty posiłek, skończ 15 minut pracy.
- Accumulate positives: zaplanuj jedną drobną przyjemność bez produktywności.
- Cope ahead: przed rozmową zapisz STOP + DEAR MAN na kartce.
Powiązane
Następne przydatne umiejętności
Accumulate Positives
Celowe dokładanie małych dobrych doświadczeń teraz i budowanie życia, w którym częściej jest po co wstawać.
Build Mastery
Codzienne robienie czegoś, co daje sygnał: umiem, uczę się, mam wpływ choćby na mały fragment.
Cope Ahead
Przećwiczenie trudnej sytuacji z wyprzedzeniem, żeby w momencie stresu mieć gotowy plan umiejętności.
Problem Solving
Kiedy problem da się zmienić, rozbij go na fakty, opcje i pierwszy wykonalny krok.
Źródła