Regulacja emocji
Cope Ahead
Przećwiczenie trudnej sytuacji z wyprzedzeniem, żeby w momencie stresu mieć gotowy plan umiejętności.
Kiedy użyć
- wiesz, że zbliża się rozmowa, zadanie, spotkanie albo sytuacja zapalna
- martwisz się, że emocje przejmą ster w konkretnym momencie
- chcesz przygotować zachowanie, nie tylko listę rzeczy do zrobienia
Ostrożnie
- Cope Ahead to nie ruminowanie. Ma kończyć się planem i rozluźnieniem, nie kolejną spiralą.
- Nie planuj perfekcji. Przygotuj też wariant, gdy coś pójdzie gorzej niż chcesz.
Kroki
- 1
Opisz sytuację
Konkretnie: gdzie, z kim, co może odpalić emocje i impulsy.
- 2
Sprawdź fakty
Oddziel realne ryzyka od przewidywań, które tylko podbijają napięcie.
- 3
Wybierz umiejętności
Zapisz 1-3 umiejętności: STOP, TIPP, DEAR MAN, GIVE, FAST, oddech, przerwa.
- 4
Wyobraź sobie przebieg
Zobacz siebie w tej sytuacji, jak używasz planu krok po kroku.
- 5
Zakończ regulacją
Po mentalnej próbie zrób oddech, rozluźnienie albo self-soothe, żeby ciało nie zostało w alarmie.
Szybka wersja
Co mnie odpali? Jakiej umiejętności użyję? Wyobrażam sobie, że robię to skutecznie.
Przykłady
- Przed rozmową: zapisuję DEAR MAN, przewiduję odciąganie od tematu i ćwiczę powrót do prośby.
- Przed wizytą: wybieram TIPP po wyjściu, krótką wiadomość do kogoś i plan powrotu do domu.
- Przed terminem: planuję najmniejszy krok, przerwę i zdanie 'nie muszę zrobić wszystkiego naraz'.
- Wariant awaryjny: jeśli zamilknę w rozmowie, przeczytam jedno przygotowane zdanie z notatki.
Powiązane
Następne przydatne umiejętności
ABC PLEASE
Długofalowe obniżanie podatności na rozregulowanie: więcej zasobów, mniej paliwa dla kryzysu.
DEAR MAN
Struktura rozmowy, gdy chcesz o coś poprosić, odmówić albo negocjować.
STOP
Najprostszy hamulec bezpieczeństwa, kiedy emocja pcha do szybkiego działania.
Problem Solving
Kiedy problem da się zmienić, rozbij go na fakty, opcje i pierwszy wykonalny krok.
Źródła