Przetrwanie kryzysu
STOP
Najprostszy hamulec bezpieczeństwa, kiedy emocja pcha cię do szybkiego działania.
Akronim
S - Stop
Zatrzymaj ciało, dłonie, usta i impuls. Nie wykonuj następnego ruchu automatycznie.
T - Take a step back
Zrób krok w tył: odłóż telefon, odejdź na chwilę, usiądź albo weź kilka oddechów.
O - Observe
Zauważ fakty, emocje, napięcie w ciele, myśli, osoby w sytuacji i impuls, który chce przejąć ster.
P - Proceed mindfully
Wybierz następny skuteczny krok. Nie musi być idealny, ma nie pogorszyć sytuacji.
Kiedy użyć
- chcesz odpisać, krzyknąć, uciec, kupić, zadzwonić albo zrobić coś natychmiast
- czujesz presję, że decyzja musi zapaść teraz
- wiesz, że poprzednie impulsy po takim stanie robiły szkody
Ostrożnie
- Jeśli grozi bezpośrednie niebezpieczeństwo, najpierw zadbaj o fizyczne bezpieczeństwo.
- STOP nie rozwiązuje problemu. Daje sekundę lub minutę, żeby wybrać lepszy następny krok.
Kroki
- 1
Zamroź impuls
Powiedz w głowie: stop. Opuść ręce, zamknij szkic wiadomości, zatrzymaj ciało.
- 2
Nazwij jedną rzecz
Na przykład: 'to jest złość', 'to jest panika', 'to jest wstyd'.
- 3
Zbierz fakty
Co naprawdę się stało? Co dopowiada mózg? Czego nie wiesz?
- 4
Wybierz ruch o małym koszcie
Woda, spacer po pokoju, przerwa 10 minut, prośba o czas, zapisanie odpowiedzi bez wysyłania.
Szybka wersja
Odłóż telefon. Rozluźnij szczękę. Nazwij emocję. Zadaj pytanie: co teraz najmniej pogorszy sprawę?
Przykłady
- Zamiast wysłać ostrą wiadomość: zapisz ją w notatniku i ustaw timer na 20 minut.
- Zamiast wyjść trzaskając drzwiami: powiedz 'potrzebuję przerwy, wrócę za kwadrans'.
- Zamiast natychmiast podjąć decyzję: zapytaj 'czy to musi być dziś, czy może jutro rano?'.
Powiązane
Następne przydatne umiejętności
TIPP
Szybkie techniki dla ciała, gdy układ nerwowy jest rozkręcony i trudno myśleć.
Pros / Cons
Krótka analiza konsekwencji: co da impuls teraz, a co będzie kosztował później.
Wise Mind
Miejsce decyzji, w którym emocje są ważne, fakty są ważne, a działanie ma sens.
Check the Facts
Oddzielanie faktów od interpretacji, żeby dobrać właściwą reakcję do emocji.
Źródła