Przetrwanie kryzysu
TIPP
Szybkie techniki dla ciała, gdy układ nerwowy jest rozkręcony i trudno myśleć.
Akronim
T - Temperature
Użyj zimna, np. chłodna woda na twarz albo zimny kompres na policzki.
I - Intense exercise
Krótki, intensywny ruch spala pobudzenie: pajacyki, szybkie schody, sprint w miejscu.
P - Paced breathing
Oddychaj wolniej, zwykle z dłuższym wydechem niż wdechem.
P - Paired muscle relaxation
Napnij mięśnie przy wdechu, rozluźnij przy wydechu, partia po partii.
Kiedy użyć
- ciało jest w alarmie: szybkie tętno, drżenie, gorąco, napięcie
- próby przekonywania siebie nie działają
- chcesz najpierw obniżyć pobudzenie, a dopiero potem myśleć
Ostrożnie
- Zimna woda i intensywny wysiłek nie są dla każdego. Uważaj przy chorobach serca, omdleniach, ciąży, zaburzeniach oddechu lub przeciwwskazaniach lekarskich.
- Nie używaj ćwiczeń jako kary za emocje. To ma regulować pobudzenie, nie karać ciało.
Kroki
- 1
Wybierz jedną ścieżkę
Jeśli nie wiesz którą: zacznij od wolnego oddechu, bo jest najłatwiej dostępny.
- 2
Zrób 60-120 sekund
Nie musisz czekać na idealne warunki. Krótka seria często wystarczy, żeby zejść o jeden poziom niżej.
- 3
Sprawdź intensywność
Oceń emocję od 0 do 10. Jeśli nadal jest bardzo wysoko, powtórz albo przejdź do STOP.
- 4
Po ciele wróć do wyboru
Gdy tętno trochę spadnie, zapytaj: jaki następny krok będzie skuteczny?
Szybka wersja
Zrób jedną minutę: zimno albo ruch albo wolny wydech. Potem dopiero decyduj.
Przykłady
- 30 sekund zimnej wody na twarz, potem 6 wolnych oddechów.
- 20 pajacyków, 20 sekund przerwy, 20 pajacyków, potem rozluźnienie barków.
- Wdech 4 sekundy, wydech 6 sekund, przez minutę.
Powiązane
Następne przydatne umiejętności
STOP
Najprostszy hamulec bezpieczeństwa, kiedy emocja pcha cię do szybkiego działania.
Self-soothe
Uspokajanie przez bezpieczne bodźce: wzrok, słuch, dotyk, smak i zapach.
IMPROVE
Sposoby na poprawienie samej chwili, kiedy problem zostaje, ale cierpienie można odrobinę zmniejszyć.
Wise Mind
Miejsce decyzji, w którym emocje są ważne, fakty są ważne, a działanie ma sens.
Źródła