Przetrwanie kryzysu
IMPROVE
Sposoby na poprawienie samej chwili, kiedy problem zostaje, ale cierpienie można odrobinę zmniejszyć.
Akronim
I - Imagery
Wyobraź sobie miejsce, osobę albo scenę, która daje poczucie bezpieczeństwa.
M - Meaning
Znajdź sens w przetrwaniu tej chwili albo w małym kroku, który robisz.
P - Prayer
Modlitwa, intencja, prośba o siłę albo świecka forma zwrócenia się do czegoś większego.
R - Relaxation
Rozluźnienie: ciepło, oddech, prysznic, rozciąganie, masaż karku.
O - One thing
Rób tylko jedną rzecz w tej chwili.
V - Vacation
Krótka mentalna lub realna przerwa: 5-15 minut bez rozwiązywania problemu.
E - Encouragement
Powiedz do siebie coś, co pomaga przetrwać bez upokarzania się.
Kiedy użyć
- sytuacja jest bolesna i nie da się jej szybko zmienić
- potrzebujesz czegoś łagodniejszego niż TIPP
- chcesz zmniejszyć cierpienie o kilka procent
Ostrożnie
- Nie używaj 'meaning' do unieważniania bólu. Sens może współistnieć z tym, że coś jest naprawdę trudne.
- Vacation to krótka przerwa, nie porzucenie odpowiedzialności.
Kroki
- 1
Wybierz jedną literę
Najczęściej wystarczy jedna: rozluźnienie, jedna rzecz albo zachęta.
- 2
Zrób warunki minimalne
Zgaś ostre światło, załóż bluzę, usiądź wygodniej, wypij wodę.
- 3
Dodaj zdanie
Na przykład: 'to jest trudne, ale nie muszę rozwiązać całego życia dziś'.
- 4
Zostań przy tym chwilę
Daj technice 2-5 minut, zanim uznasz, że nie działa.
Szybka wersja
Popraw tę chwilę o 5 procent: ciepło, woda, jedna rzecz, jedno życzliwe zdanie.
Przykłady
- Imagery: przez minutę wyobraź sobie konkretne bezpieczne miejsce i trzy detale.
- Meaning: nazwij, po co chcesz przetrwać tę chwilę: sen, relacja, zdrowie, jutrzejszy spokój.
- Prayer: powiedz w swojej formie 'proszę o siłę na następne 10 minut' albo świecko: 'nie muszę robić tego samą siłą woli'.
- Relaxation: rozluźnij szczękę i barki, weź ciepły prysznic albo zrób powolny wydech dłuższy niż wdech.
- One thing: tylko zmywanie jednego talerza, tylko prysznic, tylko wejście do łóżka.
- Vacation: przez 10 minut zrób przerwę od dorosłego problemu: koc, okno, herbata, krótki spacer albo lekki film.
- Encouragement: 'mogę przetrwać następną minutę bez robienia szkody'.
Powiązane
Następne przydatne umiejętności
ACCEPTS
Kryzysowe rozproszenie uwagi, kiedy trzeba przetrwać falę bez pogarszania sytuacji.
Self-soothe
Uspokajanie przez bezpieczne bodźce: wzrok, słuch, dotyk, smak i zapach.
Radical Acceptance
Pełniejsze uznanie faktów, żeby ból nie zamieniał się w dodatkowe cierpienie.
Turning the Mind
Powracanie do akceptacji za każdym razem, gdy umysł znowu zaczyna walczyć z faktami.
Źródła