Przetrwanie kryzysu
ACCEPTS
Kryzysowe rozproszenie uwagi, kiedy trzeba przetrwać falę bez pogarszania sytuacji.
Akronim
A - Activities
Zrób konkretną aktywność, która zajmie uwagę i ciało.
C - Contributing
Zrób małą rzecz dla kogoś lub dla wspólnej przestrzeni.
C - Comparisons
Porównaj ten moment z innym czasem: kiedy było inaczej, lżej albo już coś przetrwałeś.
E - Emotions
Wywołaj inną emocję: komedia, muzyka, wzruszający tekst, coś spokojnego.
P - Pushing away
Odłóż problem na później mentalnie lub fizycznie: pudełko, notatka, timer, zamknięta karta.
T - Thoughts
Zajmij myśli liczeniem, układanką, czytaniem, zadaniem wymagającym skupienia.
S - Sensations
Użyj bezpiecznego bodźca sensorycznego: zimno, kwaśny smak, mocny zapach, tekstura.
Kiedy użyć
- problem jest realny, ale teraz nie da się go rozwiązać
- ruminacje nakręcają emocje
- potrzebujesz przetrwać falę bez szkodliwego działania
Ostrożnie
- Rozproszenie ma być tymczasowe. Gdy kryzys minie, wróć do problem solving albo rozmowy.
- Wybieraj aktywności, które nie tworzą kolejnych problemów: bez używek, ryzykownych zakupów czy kontaktów, których potem żałujesz.
Kroki
- 1
Nazwij cel
Celem jest przetrwać najbliższe 10-30 minut bez pogorszenia sprawy.
- 2
Wybierz literę
Nie musisz robić wszystkiego. Wybierz jedną kategorię, która pasuje do miejsca i energii.
- 3
Ustaw limit
Timer pomaga: 10 minut sprzątania, 15 minut spaceru, 20 minut serialu.
- 4
Po czasie sprawdź stan
Czy emocja spadła chociaż o 1 punkt? Jeśli tak, wybierz kolejny skuteczny krok.
Szybka wersja
Wybierz jedną kategorię ACCEPTS i zrób ją przez 10 minut. Nie musisz czuć motywacji.
Przykłady
- Activities: umyj kubki, ułóż biurko, zrób prostą grę logiczną.
- Contributing: wyślij komuś neutralne 'trzymam kciuki', podlej rośliny, wynieś śmieci.
- Comparisons: przypomnij sobie moment, który był trudny i minął, albo zapisz trzy rzeczy, które są dziś choć trochę łatwiejsze niż kiedyś.
- Emotions: włącz komediowy fragment, energetyczną piosenkę, spokojne nagranie albo coś wzruszającego, jeśli złość potrzebuje zmiękczenia.
- Pushing away: zapisz problem na kartce, włóż ją do szuflady i ustaw timer na 20 minut bez analizowania.
- Thoughts: licz przedmioty w jednym kolorze, układaj słowa z liter, rób sudoku albo czytaj coś prostego.
- Sensations: potrzymaj kostkę lodu przez ręcznik, zjedz kwaśnego cukierka, weź chłodny prysznic albo dotknij mocnej tekstury.
Powiązane
Następne przydatne umiejętności
IMPROVE
Sposoby na poprawienie samej chwili, kiedy problem zostaje, ale cierpienie można odrobinę zmniejszyć.
Self-soothe
Uspokajanie przez bezpieczne bodźce: wzrok, słuch, dotyk, smak i zapach.
Radical Acceptance
Pełniejsze uznanie faktów, żeby ból nie zamieniał się w dodatkowe cierpienie.
Problem Solving
Kiedy problem da się zmienić, rozbij go na fakty, opcje i pierwszy wykonalny krok.
Źródła