Regulacja emocji
Mindfulness of Current Emotion
Bycie z obecną emocją jak z falą: bez blokowania, podkręcania i natychmiastowego działania.
Kiedy użyć
- emocja jest silna, ale nie musisz działać natychmiast
- próbujesz nie czuć i przez to robi się gorzej
- chcesz przeżyć emocję bez eskalacji i bez walki z nią
Ostrożnie
- Jeśli emocja pcha do realnie niebezpiecznego działania, najpierw STOP, TIPP albo prośba o pomoc.
- To nie jest zalewanie się emocją. Jeśli robi się za dużo, wróć do uziemienia lub self-soothe.
Kroki
- 1
Nazwij emocję
Jedno słowo wystarczy: złość, lęk, wstyd, smutek, zazdrość, ulga.
- 2
Zlokalizuj ją w ciele
Gdzie ją czujesz? Klatka, brzuch, gardło, twarz, dłonie?
- 3
Pozwól fali być
Nie dokładaj historii i nie próbuj jej wypchnąć. Obserwuj wzrost, szczyt i opadanie.
- 4
Oddziel emocję od działania
Możesz czuć impuls i nie robić tego, co impuls proponuje.
Szybka wersja
Nazwij emocję. Znajdź ją w ciele. Pozwól jej być falą, nie rozkazem.
Przykłady
- Złość: 'czuję gorąco w twarzy i napięte dłonie; nie muszę pisać wiadomości teraz'.
- Smutek: 'ciężar w klatce; mogę oddychać i pozwolić mu być przez minutę'.
- Lęk: 'fala alarmu; sprawdzę fakty, ale najpierw niech ciało zejdzie o jeden poziom'.
- Wstyd: 'chcę zniknąć; mogę zauważyć impuls i zostać jeszcze minutę'.
Powiązane
Następne przydatne umiejętności
Check the Facts
Oddzielanie faktów od interpretacji, żeby dobrać właściwą reakcję do emocji.
Opposite Action
Robienie przeciwieństwa impulsu emocji, gdy impuls nie pasuje do faktów albo nie pomaga.
Self-soothe
Uspokajanie przez bezpieczne bodźce: wzrok, słuch, dotyk, smak i zapach.
What skills
Trzy rzeczy, które robisz w mindfulness: obserwujesz, opisujesz i uczestniczysz.
Źródła